Merhaba Onedio Ailesi! Başka bir yazıyla karşınızdayım.
Bugünkü konumuz uyku. Aslında “kaliteli uyku”Söylemek daha doğru.
Kaliteli uyku, zihinsel ve fiziksel sağlığı korumanın en temel unsurlarından biridir.
Uyku beynimizin ve vücudumuzun her köşesini yeniler ve bize sağlığın yapı taşlarını sağlar. Aslında her gece uyuyup uyandıktan sonra diriliyoruz. ?
Uyku asla feda etmemeniz gereken bir aktivitedir.
Bu bağlantıdan bölümün tamamına ulaşarak konunun detaylarına ulaşabilirsiniz.
Aktivite diyorum çünkü uyku her ne kadar pasif gibi görünse de aslında oldukça aktif bir süreç. Fikirlerimizin, duygularımızın, hormonlarımızın, öğrenmemizin, hafızamızın, kısacası hayatımızın en büyük nörolojik optimizasyon aracıdır.
Temel olarak uykunuz düzenli ve sağlıklı olursa birçok psikiyatrik ve bilişsel bozukluktan uzak durursunuz. Sağlıklı bireylerin sağlıklı uyuduğunu söyleyebiliriz..
REM uykusu, tam Türkçe adıyla “Hızlı Göz Hareketiyle Uyku” Uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenin en temel araçlarından biri. Alkol, kafein ve THC (İlgilenenler THC’nin ne olduğunu bilir) uyku kalitesini büyük ölçüde bozan ve özellikle REM uykusunu olumsuz etkileyen maddelerdir. Kaliteli bir uyku için mümkün olduğunca bunlardan uzak durmalıyız.
Şimdi uyku yanlısı davranışlara gelelim:
Kaliteli ve derin uykuya dalmak, uykuya dalmak ve uykuda kalmak için kullanabileceğiniz dünyanın en güncel bilimsel taktiklerini sizler için listeledim. Başlayalım.
1) Güneş ışığı:
Evet doğru duydunuz, uykunun bir numaralı dostu güneş ışığıdır. Güneş ışığına maruz kalarak günün hangi saatini geçirdiğimizi vücudumuza ve beynimize aktarıyoruz. Özellikle güneşin en tepede değil en alçakta olduğu gün doğumu ve gün batımı bunun için en etkili zamanlardır. En önemli aracımız; Güneşin doğuşunu yakalamak, çünkü şimdiye kadarki en doğal melatonin kaynağıdır. Sabah uyandıktan sonraki ilk 30 dakika içinde dışarı çıkın ve güneş ışığını görün. Bunu ne kadar erken yakalarsanız kendiniz için o kadar iyi olursunuz. Güneşli günlerde 5-10 dakika, bulutlu günlerde ise 20-30 dakikaya kadar dışarıda kalın. Güneşe doğrudan bakmayın, etrafınıza bakıp dışarıda vakit geçirerek fotonların gözlerinize, nötrinoların vücudunuza girmesine izin verin. Unutmayın, gözlerimiz aslında beynimizin bir modülüdür. Gözler beynin iki dış kısmıdır ve beyin her şeyi oradan algılar. Bu arada güneşe çıkarken cam, pencere veya güneş gözlüğü takmayın. Güneşe doğrudan bakmayın, dışarıda kalın. Numaralı gözlük veya kontakt lens takmanızda herhangi bir sakınca yoktur.
2) Sipariş:
Düzen nedir? Benzer saatlerde uyuyup uyanmak ve aynı saatte aşağı yukarı aynı sürede uyumak anlamına gelir. İşin sırrı haftanın en az 5-6 günü uyku sistemine sahip olmaktır. Doğru dürüst uyuyamadığımız günler, umarım acil durumlar için değildir; Elbette bu sağlıklı uyku ritmi bazen düğün, dernek, kutlama ya da romantik geceler gibi eğlenceli ve keyifli sebeplerle kesintiye uğrayabilir ancak bu durumda hızlı bir şekilde sistemimize geri dönmeniz gerekiyor. Böylelikle bu keyifli günleri daha çok kutlayabilir, daha keyifli ve kaliteli bir yaşamı sağlıklı bir şekilde sunabiliriz.
3) Karanlık ve serin ortamlar
Vücut sıcaklığınızın düşmesi uykuya dalmanız ve uykuda kalabilmeniz için oldukça kritiktir. Sağlıklı ve kalıcı bir melatonin salınımı için kural, gece boyu karanlıkta ve serin bir ortamda uyumaktır. Melatonin ve buna bağlı serotonin stabilitemizin temel prensibi: Güneş çıktığında havanın aydınlık ve temiz olması, battığında ise karanlık ve serin hava olması. Sağlıklı bir uykuya sahip olmanın en kısa yolu budur. Beyindeki tüm nöronlarımız biz uyurken oluşur ve gelişir.
4) Parlak veya mavi Işık/ekran:
Gün içerisinde çok fazla mavi ışığa ihtiyacımız var. Ana kaynağı güneş, sonra ekranlar, sonra lambalar, en sonunda gecenin kırmızı loş ışığı ama akşam güneş battığında ekranlarımızdaki tüm mavi ışık filtrelerini aktif hale getirmemiz gerekiyor. Televizyonun ışığını kısmalıyız. Artık tüm cihazlar bu özelliğe sahip ve gözlükçülerin de mavi ışık filtreli gözlükleri var. Geceleri yalnızca ekranlara değil aynı zamanda parlak tavan ışıklarına da bakmaktan kaçının. Bu hormonal istikrarınız için çok önemlidir.
5) Gerilim Yönetimi:
Sürekli saati kontrol etmeyin, genel olarak stresli fikirlerden kaçının. Hiçbir şekilde kaçamayacağınızı düşünüyorsanız, bilinçli olarak onları ertesi sabaha bırakmayı seçin. Ayrıca gecenin o saatinde canınızı sıkan o konu hakkında ne yapabilirsiniz? ? Uyumaya çalışmayın, çabalamayın, kendinizi bırakın ve uykuya teslim olun. Hem yatakta hem de yatak altında kendinizi kocaman, lacivert bir uyku denizinde yumuşacık ve yumuşacık bir yatağa teslim ettiğinizi hayal edin. Kaslarınızı serbest bırakın, rahatlayın, çenenizi sıkmayın, yüzünüzü ve vücudunuzu yer çekimine teslim edin. Uyku gerginliği bu şekilde aşılır.
6) Yiyecek:
Gün içinde karbonhidrat alımınızı sınırlandırabiliyorsanız akşamları karbonhidrat almaktan çekinmeyin çünkü kana karışması sizi rahatlatacak ve tatlı bir uyku çekmenizi sağlayacaktır. Bu durumda akşamları güzel bir karbonhidratlı yemek çok keyifli olabilir ve sizi rahatlatıp uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir ama tabi ki kilonuzu yönetebiliyorsanız bunu yapın ve tabii ki en azından yemeyi bırakın. Uyku saatinizden 2-3 saat önce; Uyurken vücudunuz sindirim yerine vücudun ve beynin yenilenmesiyle daha kolay başa çıkabilir.
7) Nefes:
Bu konunun detaylarını nefes alma bölümünde bulacaksınız ancak parasempatik sinir sisteminizi aktive edip vücudunuzu dinlenme ve sindirim moduna geçirirseniz çok daha rahat uykuya dalabileceğinizi söyleyebilirim. Bunun için fizyolojik iç çekme dediğimiz nefes tekniğini kullanabilirsiniz: 2 derin nefes + 1 uzun nefes verme. Bu tekniği Youtube’da bölümün ortasında, detaylı olarak ise Instagram ve TikTok’ta paylaştım. Rahatlamak istediğinizde bu nefes tekniğini gerektiği kadar tekrarlayabilirsiniz.
8) NSDR (Uyku Dışı-Derin Dinlenme)
Aslında yüzlerce yıldır Doğu’daki kadim bilgilerin ışığında “Yoga Nidra” yani “Uyku Yogası” olarak adlandırılmıştır. Bu uygulamayla ilgili özgün bir bölüm yayınlayacağımızı hatırlatarak, uykuya dalma taktikleri bölümü çatısı altında sizlerle paylaşıyorum. Ses kayıtlarını yakında Spotify hesabımızda da bulabilirsiniz. Sınır sisteminizi düzenlemek amacıyla bu protokolleri 10-15-20 dakikalık versiyonlar halinde kaydediyoruz. Bu uygulama genel olarak rahatlamamızı ve merkezi sinir sistemimizde biriktirdiğimiz irili ufaklı travmalardan kurtulmamızı sağlar. Uyumayı çok kolaylaştırır.
9) Destekler:
Melatonin takviyelerinden ve uyku haplarından uzak durun. İnanın uzun vadede bu eserler uyku sisteminizi daha da bozacaktır. Piyasada satılan melatonin takviyeleri sandığınız kadar doğal olmasa da doğal melatonin salınımını sağlamak için sabah güneş ışığı almaktan başka bir desteğe ihtiyacınız yok. Daha sürdürülebilir, nokta atışı destek çözümleri istiyorsanız; 145mg Magnezyum L-Threonate veya 200mg Magnezyum Bisglisinat kullanabilirsiniz. Eczanelerde bulabilirsiniz. Fazla abartmayın ? Yakında magnezyumdan bahsettiğim bölümde bu mucizevi elementle ilgili tüm detayları bulacaksınız ancak bu bölümdeki en büyük faydalarından birinin uykuyla olan ilişkisi olduğunu söyleyebilirim.
Ve bir yazımızın daha sonuna geldik.
Burada aktarılan tüm içerikleri bölümü izleyerek öğrenebilirsiniz.
Sorularınız varsa yorum kısmına bırakın ?
Yorumların tamamını okuduğuma emin olabilirsiniz.
Gece gece!
Sabah ışığınızı almayı unutmayın.
Kendinizi yeterli görün.
Youtube
X
tiktok
Bu makalede öne sürülen fikir ve yaklaşımlar tamamen yazarların orijinal niyetleridir ve Onedio’nun yayın politikalarını yansıtmayabilir. ©Onedio
